비타민 B 먹으면 좋다.. 꼭 먹어야 한다.

일반적으로 B-complex 100에는 B-1,2,3,5,6,7,9,12와 콜린, 이노시톨,파라아미노벤조산(PABA)을 100mg포함하고 있다


비타민 B1 (thiamin)

기능 : 음식물 대사과정에 필수, 세포 기능 발휘를 위한 에너지 생성, 신경자극전달에 관여
권장량 : 탄수화물 섭취량과 비례(에너지대사에 중요하므로). 에너지 1000 kcal당 티아민 0.5 mg. 여자 1.0 mg, 남자 1.3mg, 임신중 1.4 mg, 수유중 1.5 mg
급원 : 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름 등
결핍증 : 각기병, 식욕감퇴, 피로, 빈혈, 부정맥, 뇌 활동 둔화
과잉증 : 특별한 과잉증은 없으나 신경계의 과민상태가 있을 가능성도 있음

비타민 B2 (riboflavin)

기능 : 다른 비타민 B 활성에 필요, 에너지 생성, 트립토판의 나이아신 전환, 동맥경화증이나 고혈 예방(과산화지질분해), 성장촉진, 식욕증진, 질병에 대한 저항력 강화
권장량 : 에너지 1000 kcal당 0.6 mg, 여자 1.2 mg, 남자 1.6 mg, 임신중 1.5 mg, 수유중 1.8 mg
급원 : 우유, 유제룸, 효모, 간, 내장, 녹황색채소 등
결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구내염, 설염, 피부건조 등. 임산부, 성장기아동, 스트레스를 받을 경우 결핍되기 쉬움
과잉증 : 특별한 과잉증 없음. 과량 복용시 소변색이 노란색이 되지만 해가 되는 것은 아님.

비타민 B3 (niacin)

흡수 : 육류에 들어있는 것은 소장점막세포 효소작용으로 흡수 잘 되지만 곡류 및 콩에 있는 나이아 장관흡수가 안되는 형태라서 체내이용률이 낮음.
기능 : 음식물대사과정에 필수, 에너지 생성, 지방산과 핵산 생성, 혈액으로 산소 운반시 필요.
권장량 : 에너지 1000 kcal 당 6.6 mg, 여자 13 mg, 남자 17 mg, 임신중 15 mg, 수유중 18 mg
급원 : 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등
결핍증 : 피부, 소화기관, 신경계 이상
과잉증 : 메스꺼움, 혈관확장, 발한, 혈중 요산농도 상승, 1000-2000 mg 이상의 과량을 매일 복용하면 간에 해를 줄수 있음.

비타민 B5 (pantothenic acid)

기능 : 에너지 생산, 부신 호르몬과 적혈구 생성
권장량 : 6개월미만 유아 2mg, 6-12개월 유아 3mg, 1-6세 3-4mg, 7-10세 4-5mg, 11세 이상 4-7mg
급원 : 우유, 생선, 가금, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등
결핍증 : 피로, 무기력증, 발의 무감각과 통증
과잉증 : 과잉증 없음. 하지만 1000 mg 이상 과량 복용시엔 설사가 날 수도 있음

비타민 B6 (pyridoxine)

기능 : 아미노산 대사시 필수, 에너지 생성, 전해질 균형 유지, 혈액단백질 생성, 항체생성
권장량 : 성인 1.5 mg,, 임신중 2.0 mg, 수유중 2.1 mg, 영아 0.3-0.5 mg
급원 : 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류 등 (식물성 식품의 경우 pyridoxine-β gucoside의 형태가 많아 체내 이용률 떨어짐)
결핍증 : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍은 거의 없음. 소화흡수 부전 증후군, 당뇨환자, 임산부,  경구피임약 복용여성 등은 결핍증이 있을 수 있음. 이경우, 여드름, 피부염증, 불면증, 근허약증, 메스꺼움, 흥분, 우울, 허약 등이 올 수 있으며, 심할경우엔 혈색감소성 빈혈이 있을 수 있음
과잉증 : 하루 2-3g씩 수개월간 복용시 수면, 손발 무감각, 보행부진

비타민 B12 (cobalamin)

흡수 : 회장에서 내재인자(위벽에서 분비되는 당단백질)와 결합한 형태로 흡수. 이때 꼭 칼슘 필요
기능 : 적혈구 생성시의 필수요소, 에너지 방출에 관여, 피부 및 점막의 상피세포 및 신경계 유지,  체중저하 방지
권장량 : 성인 하루 2 μg, 임신,수유부 2.2 ? 2.6 μg, 영유아 100 kcal당 0.15 μg, 갑상선호르몬 과잉 증일 때 하루 15 μg
급원 : 조개류, 효모, 간, 육류의 내장, 가금류, 유유 및 유제품 (식물엔 거의 없음)
결핍증 : 엽산대사장애 ? 적혈구 크기 커지고 숫자감소 (거대적아구성빈혈(악성빈혈)), 피부 거칠어짐, 구역질, 체중감소, 복통, 흥분, 우울 등
과잉증 : 부작용은 없음

비타민 B7 (biotin; vitamin H)

기능 : 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방 합성에 필요, 건강한 모발, 피부, 손톱에 중요, 다른 비타민 B 이용에 관여
권장량 : 30-100 μg
급원 : 치즈, 간, 효모, 연어, 대두, 해바라기씨, 견과류, 브로콜리, 고구마 등
결핍증 : 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없음. 계란 흰자중의 아비딘(avidin)이라는 당단백질과 결합하면 불활성화됨, 장기간 항생제 복용시 결핍. 이때는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육동, 식욕부진, 피로, 고콜레스테롤 혈증 등이 나타날 수 있음
과잉증 : 특별한 부작용 없음

비타민 B9 (Folic acid; vitamin M)

기능 : 퓨린과 피리미딘 생합성, 적혈구 및 백혈구 생성에 필수, 메치오닌 생성, 면역기능에 도움,  점막의 암 억제, 콜린 합성
권장량 : 250 μg, 임산부 500μg
급원 : 효모, 시금치, 간, 콩, 오렌지쥬스 등
결핍증 : 전세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속함. 특히 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 경구피임약 복용여성 등이 결핍위험 높음. 무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 체중감소, 성장부진, 위장장애, 지방성 설사 등
과잉증 : 특별한 부작용은 없지만 하루 1000 μg 이상 과량 복용시 비타민 B12의 결핍을 초래할 가능성 있음

- 비타민 B군 종류

1.B1(thiamin)
2.B2(riboflavin)
3.nicotinic acid,--- B3라고도 하죠
4.pantothenic acid--- B5라고도 하죠
5.B6(pyridoxine)
6.biotin
7.folic acid ---엽산
8.B12
9.choline
10.inositol ---콜린과 이노시톨은 정확하게 말해서 비타민이 아닙니다.
11.paraaminobenzoic acid ---포유류를 위한 진정한 비타민이 아닌 folic acid의 전구체세균의 성장인자임이 밝혀졌습니다

콜린 -

간, 소고기, 계란, 아이스크림, 쵸콜릿 등 식품에 많이 함유된 콜린(choline)을 하루 권장량 만큼만 섭취하는 일부 사람에서 콜린 섭취 부족으로 인해 간기능 부전이 발생할 위험이 큰 것으로 나타났다.

노스캐롤리나 대학 코스타 박사팀의 연구 결과 일부 사람들은 건강을 위해 하루 콜린의 권장 섭취량보다 더욱 많은 양을 섭취할 필요가 있는 것으로 나타났다.

콜린은 세포의 외부 보호막인 세포막 형성 및 신경전달물질인 아세틸콜린을 비롯한 뇌 속의 다른 신경전달물질 형성에 중요한 역할을 한다.

임상영양학저널에 발표된 이번 연구는 첫 10일간 550mg의 콜린으로 이루어진 식사를 매일 섭취했던 26명의 건강한 남성과 16명의 폐경 전 여성, 15명의 폐경 여성 등 총 57명의 건강한 성인을 대상으로 진행됐다.

연구팀은 이후 42일 간 참여자들로 하여금 50mg 이하의 콜린을 함유한 식사를 하게 한 후 무작위로 일부에게는 엽산 보충제를 섭취하게 하고 일부에게는 엽산 보충제를 섭취시키지 않았다.

연구 결과 연구 종료 시점에서 남성과 폐경 여성의 75% 이상에 해당하는 39명에서 간기능 부전 증후가 나타났다.

이에 비해 폐경 이전 여성들은 콜린 부족의 영향을 덜 받아 단 44%만이 간기능 부전 증상을 나타냈다.

이번 연구 결과 과거 연구와는 달리 엽산이 콜린 부족에 대한 인체의 감수성에 큰 영향을 주지 않는 것으로 나타났다.

미 농무부는 현재 간기능 부전을 막기 위한 남성과 여성에 대한 하루 적정 콜린 섭취량을 각각 550mg, 425mg 으로 권장한다.

그러나 이번 연구 결과 약 20%의 사람들은 콜린 부족에 의해 야기되는 손상을 막거나 이미 발생한 손상으로부터 회복하기 위해 이보다 더욱 많은 양인 825mg의 콜린을 섭취할 필요가 있는 것으로 나타났다

이노시톨 INOSITOL

1) 탈모방지 2) 혈중 콜레스테롤치 저하작용 3) 심근의 건강을 돕고, 뇌세포에 영양을 준다. 4) 지방과 콜레스테롤의 대사에 관여한다. 5) 잠을 자게 한다. 취침 전에 1,000~1,500mg을 먹는다. 7) choline과 마찬가지로 lecithin속에 다량 함유되어 있다. 8) B6, 엽산, 판토텐산 및 PABA 등은 inositol과 유사한 작용을 나타낸다. 9) 정제하지 않은 곡류, 밀감류, 맥주효모 및 간에 많이 들어있다. <결핍증> * 결핍증으로는 탈모,습진,변비,눈병,혈중콜레스테롤치 상승 등이 알려져 있다. * 성인의 1일 최저필요량은 정해져 있지 않다. 치료용으로는 500~1,000mg이상을 사용한다. <함유된 식품> * 맥주효모, 레시틴, 소맥배아, 간, 뇌, 염통, 땅콩, 흰콩 등에 많이 함유되어 있다. * 영국 런던대학의 니콜라스그린 박사는 미국의 의학전문지 네이쳐 메디신 97.1월호에 발표한 연구보고서에서 비타민B계에 속하는 INOSITOL이 추랭결함 위험을 크게 감소시키는 작용을 하는 것으로 쥐실험에서 밝혀졌다고 말했다. 그린 박사는 二分脊椎와 유사한 유전적 소인을 가진 암쥐에게 새끼를 배는 시기에 이노시톨을 투입한 결과 이러한 유전적 결함을 가지고 태어나는 새끼의 수가 크게 줄 어드는 것으로 밝혀졌다고 말했다. 그린박사는 쥐가 새끼를 배는 초기에는 나중에 척추가 되는 길다란 관이 형성되며 이분척추의 유전적 소인이 있는 쥐의 새끼는 이 때 신경관에 결함이 발생한다고 밝히고 이노시톨은 이러한 신경관결함을 막아주는 작용을 하는 것으로 생각된다고 말했다.

파라아미노벤조산 [para-aminobenzoic acid]

화학식 C₇H₇NO₂. 무색의 침상결정 또는 결정성 분말이다. 빛이 닿으면 황색을 띤다. 오래전부터 알려진 간단하고 안정된 화합물이며 천연으로 널리 존재한다. 많은 미생물이 합성하며 젖산균의 발육에 필요하다. PABA는 미생물의 증식에 필요한 필수대사물이지만, 동물의 경우에도 필요로 하는지는 아직 밝혀지지 않았다. 그러나 쥐의 털 색소를 만드는 데는 필요하며, 항백모증인자(抗白毛症因子)라고 하지만 사람의 백발의 치료에는 효과가 없다. 또 폴산의 선구체라고 생각되므로 비타민의 일종으로 보는 것이 타당하다. 1941년 비타민으로 인정되어 비타민 H'라든지 비타민 Bx 등 여러 가지 이름이 주어져 있다. 1963년에 합성되었다. 또 리케차병(발진티푸스·양충병 등)의 치료제로 유효하다.