마그네슘 음식 그리고 결핍증상

1. 마그네슘은 정제하지 않은 곡물(통밀, 현미 등) 딱딱한 껍질을 가진 경과류(호두, 땅콩,

잣 등), 녹색을 띤 야채 등에 많이 들어 있습니다

 

아래자료의 출처는 http://www.ayh.co.kr/sub03jin/vit-mineral01.htm 입니다.

 

각 식품들의 마그네슘 함유량(100g당, 단위:밀리그램)

다시마 760 조리한콩 88 껍질벗기지않은감자 34

밀기울 490 현미 88 게 34

밀씨눈 336 말린무화과 71 바나나 33

아몬드 270 말린살구 62 고구마 31

캐슈 267 대추야자 58 흑딸기 30

당밀,조당밀 258 콜라드 잎 57 비트 25

양조자용이스트 231 새우 51 브로콜리 24

메밀 229 사탕옥수수 48 꽃양배추 24

브라질 호두 225 아보카도 45 당근 23

덜스 220 체다치즈 45 셀러리 22

개암 284 파슬리 41 쇠고기 21

땅콩 175 말린자두 40 아스파라거스 20

기장 162 해바라기씨 38 닭고기 19

알곡 160 조리된콩 37 피망 18

페칸 142 보리 37 호박 17

잉글리쉬 호두 131 민들레잎 36 그물멜론 16

호밀 115 마늘 36 가지 16

토크(tofu) 111 건포도 35 토마토 14

말린코코넛살 90 생녹색콩 35 우유 13  

2. 쥐가 나는것 처럼 근육 경련과 통증 마비가 나타날수 있고요. 보통은 눈꺼풀이 부르르 떨리는 증상이 일어나죠. 잦은 음주로 인한 손떨림도 그렇구요. 심장혈관에 혈액순환이 제대로 되지않아 혐심증이 일어날수도 있습니다. 즉 신경계 근육계통의 이상으로 보시면 됩니다

건강] 마그네슘이 부족하다

▣ 전세일/ 포천중문의대 대체의학대학원 원장

우리의 몸을 구성하는 원소는 고작 25가지뿐이다.

이 가운데 마그네슘이 차지하는 비율은 0.1%에 지나지 않는다.

인체에 있는 마그네슘은 50%가 칼슘(Ca)과 함께 뼈

속에 들어 있다.
 
그래서 칼슘이 부족한 사람은 마그네슘도 모자란다.

나머지 49%의 마그네슘은 세포 내에서 300가지 이상의 화학반응 과정에

촉매로 작용한다.

마그네슘은 근육과신경의 기능을 유지하고, 심장 박동에 리듬을 주고,

에너지를 발생시키며, 단백질 합성의 촉매 등의 구실을 한다.

특별한 병에 걸리지 않은 건강한 사람들도

 거의 80%가 마그네슘 결핍 상태에 있다는 연구보고가 있다
.
급성 질환에 걸리거나 만성 질환을 앓는 사람들은 대부분

마그네슘 결핍 상태에 있다.

마그네슘 섭취가 부족하면 입맛이 떨어지고 이유 없이

우울한 기분에 빠지기도 한다.

팔과 다리에 쥐가 나는 것처럼 근육 경련이 일어나고 통증이 생기고

마비된 것 같은 느낌에 사로잡히기도 한다.

때론 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥이 오는 경우도 있다.

심장 혈관에 혈액 순환이 잘 안 되어 가슴이 아픈 협심증이 생기거나

 경기나 발작도 마그네슘 부족에서 비롯되기도 한다.

마그네슘이 부족하면 환자가 이미 가지고 있는 질병이나 증상을 악화시키고
합병증을 유발한다. 먼저 혈전을 조장한다.

혈전이란 혈관에 생긴 작은 응혈 덩어리가 혈관 벽에 붙은 것을 말한다.

이것이 아주 커지면 혈관을 꽉 막아버리는 경우도 있다
.
마그네슘이 부족하면 이러한 혈전을 더 잘 생기게 한다는
뜻이다.
또 동맥 혈관 벽을 딱딱하게 만드는 동맥경화증을 악화하고

안구 안 후면 벽에 깊숙이 스크린처럼 자리하는 망막에 병변이 있을 때

악영향을 끼치기도 한다.

게다가 고혈압을 악화함에 따라 뇌졸중의 위험성이 높다.

그뿐만이 아니다. 마그네슘 섭취량이 모자라면 당뇨병에 걸리게 되고,

또 이미 당뇨병에 걸린 사람에게는 그 증상이 악화되는 경향이 있다.

세포 내의 마그네슘 이온이 모자라면

내성 인슐린(제구실을 못하는 인슐린)이 증가하기 때문이다.

당뇨병에 걸리기 쉬운 위험인자(뚱뚱한 사람, 운동부족인 사람,

담배를 많이 피는 사람,

가족 중 당뇨병에 걸린 사람 등)를 지닌 사람들도 마그네슘을 많이

섭취하면당뇨병에 걸릴 확률이 줄드는 것으로 밝혀졌다.

마그네슘은 정제하지 않은 곡물(통밀·현미 등),

딱딱한 껍질을 가진 견과류(호두·땅콩·잣 등),

녹색을 띤 야채 등에 많이 들어 있다.

음식은 골고루 먹으면 필요한 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있다.
 
B6 + 마그네슘의 역할.
1 . 효소역할을하며
2 . B복합 비타민+마그네슘+ATP(우리 몸에 힘을주고 피로를 막아주는 물질)
결합으로 에너지가 생긴다.
3 . 단백질형성 (탄수화물 지방과는 많이 관계한다.)
4 . 신경전달 관계(눈밑이 떨리는현상)
5 . 이완시킨다.(칼슘은 뭉쳐지고 마그네슘은 풀어진다....근육)
6 . 무감각,통증,불규칙심장,장 문제는,,,(마그네슘크림)
 만성피로증후군, 집중장애 우울증 이뇨.손과발이 멍하다.
뇌성마비아이는 마그네슘이 부족하다.
갑상성 항진증(마그네슘 필요)
신장 심장 뇌(칼슘이 축적되면 세포를 흥분시킨다.
7 . 위산이 약해진다.
 관절염.천식.우울증.치주염.설사제가 (마그네슘)
  시금치는 익혀서 먹는다.
메주콩 청국장은 마그네슘을 보충한다.
마그네슘은 암을 예방한다. 전립선도 마그네슘이 좋다.
마그네슘의 역할
마그네슘은 체내에서 발생하는 모든 생화학 작용에 반드시 필요한 성분입니다.
주요 기능
마그네슘은 섭취한 음식을 우리 몸에서 사용되는 에너지로 전환하기 위해
필요하며 인슐린 방출을 도와서 혈당 수준을 유지합니다.
또한 체세포의 치료 및 유지를 돕습니다.
마그네슘은 세포 내부와 외부 간의 칼슘 이동을 제어합니다.
또한 뼈와 치아를 튼튼하게 합니다.
식물 내 마그네슘 함유량은 식물이 성장하는 토양에 마그네슘이
얼마나 많이 함유되어 있는지에 따라 달라집니다.
식품 내 마그네슘 함유량은 대부분이 가공 시 파괴됩니다.
특히, 통밀의 마그네슘 중 거의 59%가 제분 과정에서 파괴됩니다.
물을 넣어 식품을 조리할 경우 조리 과정 중에 마그네슘이 걸러집니다.
여성 및 술을 자주 마시는 사람은 적정 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다.
      우유 및 유제품, 견과류, 땅콩 버터, 체다 치즈, 흰살 생선
     Calm과 크림.  다시마에 많음.
 
마그네슘(Mg)
마그네슘은 체중의 0.05%를 차지하며 뼈에 60%,

근육에 20%, 조직에 20%, 혈액에 1% 정도 분포한다.

마그네슘의 30-50%가 소장의 상부에서 체내에 흡수되며

비타민D에의해 촉진되고 칼슘과 인에 의해 저해된다.

튼튼한 뼈와 충치예방, 에나멜층 형성에 관여하며 근육의 만성 피로와
통증 처방에 이용이 된다.

마그네숨이 부족하면 뼈에서 혈액으로 방출이 되어

모발속에 마그네슘과 칼슘이 함께 높은 경우에 부족할 수 있다.

1. 마그네슘의 기능

　마그네슘은 탄산이나 인산과 복합체를 형성하여 골격과 치아를 구성한다.

세포와 관절 주위에 칼슘이 과도하게 축적되는 것을 방지하는

강력한 칼슘 차단제이다.

세포대사에 가장 핵심적인 미네랄이므로 세포의 대사율이 높을수록

마그네슘의 요구량도높다.

여러 효소의 활성에 필요하여 에너지생성, 체온과 혈압조절,

신경의 흥분, 근육의 수축등의 생리작용에 관여한다.

비타민B군과 함께 당분과 지질대사나 단백질과 DNA의 합성에
중요한 역할을 한다.

acetylcholine 분비를 감소시키고 분해를 촉진시키는 등

신경을 안정 시키는데 도움이 되며,

불안이 가중된 사람들의 정신 집중을 향상시킨다. 

마그네슘은 당뇨병 및 알코올 중독의 예방에 도움을 줄 수 있다.

스트레스로 손실되기 쉬운 미네랄이다.

 2. 마그네슘의 결핍

 마그네슘 결핍의 원인 스트레스, 알코올, 과격한 운동, 임산부, 수유부,
약물 치료를 받는 사람, 감염에 민감한 사람, 장흡수 부전증, 장절단 수술,
지속적인 설사, 알코올성 간경화, 당뇨병성 산증, 췌장염, 신장질환,
악성골 용해성 골질환, 갑상선이나 부갑상선 기능 항진증, 부신기능의 활성, 이뇨제, 지사제, 알코올의 장기복용 등이 결핍의 원인이 된다.

 마그네슘 부족이 심하면 정신장애, 망상, 불안,신경과민,흥분,쉽게 화를 내고,집중력장애, 무감각, 우울증, 불면증, 아이들의 과행동, 경련, 발작,
간질, 임산부의 전자간증, 빈뇨, 변비, 심한 몸냄새, 이완기 고혈압,
동맥경화증, 심근경색증, 울혈성심부전, 부정맥, 빈맥, 관절염, 점액낭염,

중독성 쇼크 증후군, 월경 전증후군 등도 발생할 수 있다.

 본태성고혈압환자에게 산화마그네슘을 투여하면 혈압저하가 나타나고,

마그네슘은 인슐린 분비르 축진하고 ,

부족하면 당뇨병의 악화, 고지혈증, 고혈압, 동맥경화를 촉진한다

많은양의 아연과 비타민 D는 체내에서 마그네슘 요구량을 증가시킨다.

 마그네슘(Mg)의 효능 및 체질별 마그네슘이 많은식품

마그네슘은 식물색소인 엽록소의 구성원소로써 채소에 많이 들어있는 성분으로 당뇨병예방에도 좋다. 

우리 몸에서는 뼈에60%,근육에20%,조직에20%,혈액에1% 정도 분포.

흡수는 마그네슘의 30-50%가 소장의 상부에서 체내에 흡수되며
비타민D에 의해 촉진되고 칼슘과 인에 의해 저해된다.

배설은 대부분 담즙에 의해 일어나고 1/3은 소변으로,

나머지는 대변을 통하여 배설이 된다.

포타슘과 마찬가지로 알도스테론에 의하여 신장에서 배설이 증가되고 알코올, 이뇨제의 의하여서도 증가된다.

튼튼한 뼈와 충치예방, 에나멜층 형성에 관여하며

근육의 만성 피로와 통증 처방에 이용이 된다.

마그네슘이 부족하면 뼈에서 혈액으로 방출이 되어

모발 속에 마그네슘과 칼슘이 함께 높은 경우에 부족할 수 있으며

많은양의(아연과 비타민D) 체내에서 마그네슘요구량을 증가시킨다.

 마그네슘이 과잉

드물지만 신장에 이상이 있을 경우 과잉증이 올 수 있으며

호흡이 느려지고 혼수,혼돈,환각,구토,식욕부진 등이 올 수 있다.

 

　4. 마그네슘 함유식품

 마그네슘은 식물의 색소인 엽록소의 구성 원소 이므로,

야채는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다

견과류,통곡류,두류,해조류등에 풍부하다.

 녹색채소,마늘,현미,두부,생선,연어,우유,고기,레몬,참깨등에 많다.  

태음인식품에는
다시마,콩,두부,밀,현미,아몬드,호도,땅콩,고구마,대구,우유,무청,들깻잎 

소양인식품에는 바나나,메밀,참깨,고등어,잉어,청어,오징어등이

소음인식품에는 마늘, 레몬, 시금치 등이 있고,

태양인식품에는 오징어, 게, 새우 등이 있다.  

 마그네슘 결핍 증상과 대책주변으로부터 '별일 아닌데도

많이 예민해진 것 같다'는 말을 듣다못해 병원을 찾은 30대 초반의 직장인 K 씨 스스로 생각하기에도 전보다 불안, 짜증이 심해진 데다

약간의 불면증에 시달리고 있어서 은근히 걱정스럽던 터였다.
가끔 손이 저리는 증상도 있었다.
머리카락을 뽑아서 실시한 모발미네랄 검사 결과
모두 마그네슘이 부족해서 생긴 증상이라는 뜻밖의 소리를 들었
다. 만약 K 씨처럼 갑자기 예민해졌다는 소리를 자주 듣거나
눈꺼풀이 떨리고 손이 저리는 증상이 있다면 마그네슘 수치를 체크해 보자.
두통이 심하거나 집중력이 떨어지는 경우도 마찬가지다.
마그네슘은 아연과 함께 가장 부족하기 쉬운 대표적인 미네랄이다.

 

↑ 굴, 아몬드, 다시마와 두부.(왼쪽부터)

인체 구성 성분의 3%밖에 차지하지 않지만 없어서는 안 되는 영양소가
미네랄. 칼슘이나 마그네슘.인.칼륨.유황.나트륨.철.망간.요오드.아연 등이
이중 어느 한가지만 부족해도 크고 작은 이상신호가 켜지게 된다.
부족해지기 쉬운 대표적인 미네랄은 마그네슘·아연 등이다.
특히 마그네슘이 부족하면
우리 몸에 힘을 주고 피로를 막아주는 물질인 ATP의 생성 과정에 문제가 생긴다.그래서 쉬 피로를 느끼고 불안, 짜증, 우울감이 많이 나타나는 것으로
마그네슘이 몸 안에서 하는 작용은 매우 다양하다.
주로 뼈의 형성과 체온조절, 단백질 생산, 근육에 축적된 에너지의 발산 등
신체의 다양한 메커니즘에 관여한다.
또 미토콘드리아 막의 안전에 관여하는 무려 325가지 이상의 효소작용에
조효소로 참여하기도 한다.
그동안의 연구에 따르면
마그네슘이 심장이나 뇌혈관의 이완을 도와 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의
혈관계 질환을 예방하는 것으로 알려져 있다.
당뇨병과도 관계가 있다. 마그네슘이 충분하면
혈당을 낮추는 인슐린의 활성을 돕기 때문에
혈당조절이 잘 되지만, 부족하면 인슐린 저항성이 증가되어
세포내의 포도당 유입을 방해한다.
혈압을 약간 떨어뜨린다는 연구결과도 있다.
미국 매사추세츠 공과대학(MIT)
뉴로사이언스센터 뇌·인지과학연구실팀은
 마그네슘이 중년 이후 성인들의 학습능력과 기억력을 유지하는 데
대단히 중요한 역할을 수행한다는 연구결과도 내놓은 바 있다.
보통 마그네슘이 부족하면 피로나 식욕저하 불면증 불안증 무력감 등의
증상을 많이 호소한다.
하지만 중등도 이상의 결핍일 때는 저칼슘혈증이나 저칼륨혈증이 동반돼
손 또는 눈꺼풀이 떨리거나 오심, 구토, 경련 그리고
 심지어는 혼수상태에 빠질 수도 있으므로 주의해야 한다.
그렇다고 너무 증상에 민감할 필요는 없다.
예를 들어 눈꺼풀이 떨리더라도 갈수록 심해지고 장기간 지속되며
다른 부위도 떨린다든지, 몸 근육의 힘이 빠지면서 살도 빠지는 등
동반되는 증상이 없다면 대부분 안심해도 된다.
스트레스나 커피 등 카페인, 피로, 심한 운동을 했을 때도
이 같은 증상이 곧잘 나타나기 때문이다.
미네랄치료를 하면 피로나 두통, 기억력 저하 등이 개선되고
알레르기 질환도 호전된다고 한다.
그렇다면 어떤 사람에게 마그네슘이 부족해지기 쉬울까.
과음을 자주하거나 정신적인 스트레스가 심한 직장인이라면 주의해야 
이외에 △단백질 섭취가 지나치게 적거나 반대로 많은 경우
무리한 일이나 운동등으로 과도하게 땀을흘리는 경우도 마찬가지다.
운동을 하는 도중에도 근육에서 마그네슘이 빠져나간다.
평소 식생활에서 심한 편식을 하거나 정제 가공된 식품을 좋아하고
야채, 과일을 적게 먹는 사람도 요주의 대상이다.
노인이나임신부, 특정질환이 있는환자도 마그네슘 결핍이 되기쉽다.
분당제생병원 소화기내과 백현욱 교수에 따르면
심장수술이나 이식 등의 큰 수술을 받거나
소화기질환 간경변 신장질환 당뇨병 갑상선질환 등을 앓고 있는 경우에는 마그네슘이 결핍되기 쉽다.
검사를 통해 마그네슘 결핍 상태로 밝혀지면 마그네슘 제제를 복용.
만약 심장병이나 간경변, 임신중독증 등의 중한 원인이라면 주사제로 보충해주기도 한다.
우리나라 하루 권장 섭취량은 체중1㎏당 남성 4.3㎎,여성4.2㎎이다.
대략 성인의 경우 남성은 350㎎, 여성은 280㎎ 정도다.
여성의 경우에는 임신과 수유기간 동안에는
450㎎ 정도로 더 많이 섭취하는 게 좋다.
마그네슘은 특히 현미나 아몬드 오징어 굴 정어리 콩 두부 옥수수
시금치 등에 풍부하게 들어 있다.
즉 녹색 야채와 견과류, 해산물, 콩류, 곡류 등에 많다.
이곡류에 들어있는 마그네슘은 도정과정에서 80~96%가 사라져버림
따라서 도정을 많이 한 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹어야 마그네슘 섭취에 도움이 된다.
현미는 100g당 80㎎의 마그네슘을 함유하고 있어
하루두끼의 잡곡밥을 먹으면 충분한양의 마그네슘을 섭취할수 있다.
참고로 아몬드에는 100g에는 270㎎의 마그네슘이 들어있다.
칼로리가 높은 만큼 칼로리가 걱정되는 사람들은 주의를 요한다.
다시마도 100g당 800㎎ 이상의 마그네슘이 들어 있다.
하지만 갑상선의 원인물질인 옥소가 들어있어서
갑상선 기능항진증인 경우에는 섭취를 제한해야 한다.
야채를 통해 마그네슘을 섭취한다면
삶을때 마그네슘이 물로 빠져나갈수 있으므로 살짝데치는 것이좋다.
마그네슘을 섭취할때는 다른 미네랄과의 균형에도 신경을 써야한다.
을지대학병원 가정의학과 김상환 교수는
"마그네슘과 특히 관련이 깊은 미네랄은 칼슘과 인, 칼륨"이라며
 "마그네슘이 너무 많으면 인의 흡수를 억제해서 문제가 된다.
또 칼슘은 마그네슘이 있어야 몸 밖으로 소실되지 않는다.
마그네슘이 부족하면 칼슘 배설이 촉진돼
신장결석을 유발할 수도 있다"고 조언했다.
[마그네슘 결핍 체크리스트]
다음의 항목 중에서 여러 가지 항목에 해당되고,
증상이 자주 나타날수록 마그네슘 부족일 가능성이 크다.
① 평소 팔, 다리에 쥐가 잘 나는 편이다.
② 과도하게 예민해져서 쉽게 화를 낸다.
③ 눈꺼풀이 씰룩거리는 등 근육 경련이 자주 일어난다.
④ 쉽게 잠들지 못하고 숙면을 취하지 못한다.
⑤ 화장실에 자주 들락거리는 빈뇨 증상이 나타난다.
⑥ 때때로 심장이 불규칙하게 뛴다.
[마그네슘 결핍 부르는 습관]
① 술을 좋아해서 과음을 자주 한다.
술이 마그네슘 흡수를차단하고,신장을 통해 칼슘배설을 촉진시킨다.
그래서 알코올중독이되면 마그네슘 결핍으로인해 심한경련이 발생함 ②여러단계 가공할수록 식품속에 원래있던 마그네슘이 많이사라진다
③ 탄산음료 속의 인산 성분이 체내에 흡수되면 장으로 마그네슘, 칼슘이 배출된다.
④ 스트레스를 잘 받는 편이다.
스트레스를 받을 때 마그네슘이 가장 많이 소모된다.
⑤ 무리한 운동을 하면 근육을 수축하기 위해
많은 마그네슘이 소모된다.
우리 몸에 마그네슘이 부족하면 세포의 노화가 빨리지는 것으로 나타났다.
즉, 마그네슘을 적게 먹으면 빨리 늙고
퇴행성 질환에 시달리게 된다는 것이다.
마그네슘은 몸 안의 수백만가지의 화학 반응을 일으키는 필수 성분으로, 다음과 같은 기능을 한다.
- 근육과 신경 기능의 정상적 유지
- 심장 박동의 안정화
- 뼈를 튼튼하게 유지
그러나 (최소한 미국에서는) 전체 인구의 절반 가량이
마그네슘 부족에 시달리고 있는 것으로 나타났다.
미국인들의 잘못된 식습관에 의한 것으로, 마그네슘 부족으로 인해
잠재적으로 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨, 골다공증,
심지어 몇몇 암에 걸릴 위험이 높아지고 있다.
그럼 마그네슘 부족이 왜 우리몸에 이런 엄청난 영향을 끼칠까?
미국 캘리포니아의 오클랜드 연구소에서 연구한 결과에 따르면,
신체조직을 형성하는 섬유모 세포(fibroblasts)때문이라고 한다.
섬유모세포는 우리 몸의 수많은 조직에 구조적 틀을 형성해 주는데,
마그네슘이 부족한 환경에서는 금세 늙어 버리는 것으로 확인됐다. 결과적으로 마그네슘 부족이 신체 조직의 노화를
촉진시키는 결과를 빚는다는 것이다.
 이 경우 장기적으로 만성 질환을 유발할 가능성도 높아진다.
마그네슘 다량 섭취할 수 있는 대표적 식단:
- 땅콩과 해바라기 씨 반줌, 건포도 반컵
- 삶은 시금치 2/3컵과 잣 빻은 가루
- 오트밀 한컵 반, 대추야자 열매 1/4컵
- 통곡물 빵으로 만든 터키(칠면조) 샌드위치
- 요거트 한컵, 블루베리 한컵, 오레지 쥬스 한컵
- 현미 한컵, 무화과 2개
- 시리얼 한컵, 저지방 우유 한컵, 바나나 한개
마그네슘, 당뇨 위험 크게 낮춘다
당뇨의 위험을 낮추는 음식이 있다.
통곡물, 콩, 견과류, 녹색 채소... 알고 보면
모두 우리가 흔히 먹는 음식들이다.
이들의 공통점은 모두 마그네슘이 다량 함유돼 있다는 것이다.
최근 연구 조사 결과에 따르면,
매일 마그네슘 100밀리그램이면 당뇨병에 걸릴 확률을
15%나 낮출 수 있다고.
마그네슘, 흡연자 뇌졸중 막는다
흡연자라면 가급적 야채와 콩, 잡곡밥 등을 많이 먹도록 하자.
통곡물이나 채소에 많이 들어있는 성분인 마그네슘이
흡연자들의 뇌졸중 발병 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 나왔다.
마그네슘, 편두통도 막아준다
시금치를 먹자. 마그네슘과 칼슘을 풍부하게 함유하고 있는
이 야채가 편두통을 완화하는 자연 치료약이다.
이외에도 브로콜리등 녹색 채소와 콩,두부,오징어,굴,정어리 등 .
마그네슘이 담석 예방한다
마그네슘이 많이 든 식사를 할 경우
담석이 생길 가능성을 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
현대인의 마그네슘 섭취는, 자연식보단 가공식이 늘어나면서,
점차 줄어 들었는데 이로 인해 여러 신체 '부작용'이 나타나기 시작했다고.