[생생체험]간헐적 단식의 효과

간헐적 단식은 꽤 과학적인 인식을 가지고 있다.

뭐.. TV나 언론을 통해서 많이 이야기를 했던 내용이고.. 또 매우 그럴듯한 사실들로.. 건강을 걱정하는 분들이라면 관심가질 만한 내용이다.

그러나.. 실행해 보지 않은면 무슨 의미가 있겠는가.

나에게도 과잉체중과 몇몇 대사증후군과 관련된 문제가 있던 터에.. 

3월 중순부터 7월 초순인 지금까지 대략 17주 (약 119일)동안 간헐적 단식을 해오고 있다.

역시 놀랄만한 효과다.. 아니 식생활 개선이 정말 이루어진다.

내 간헐적 단식은 월수금 - 아침과 점심을 먹지 않는 18시간~24시간 단식이다. 즉, 일주일에 3일을 하는건데..

직장인에게 저녁은 다양한 약속들로 단식을 실행하기 어려운 환경이고, 주말엔 가족과 함께 지내야 하기 때문에 단식을 한다는건.. 가족을 전혀 생각하지 않는 사람이 될 수 밖에 없다.

그래서.. 시작한 간헐적 단식.. 

시작할 즈음 87~88kg였던 체중은 현재 81kg로 대략 7~8kg 감량되었다.

뿐만 아니라, 통풍증세가 있던 오른쪽발의 통증은 없어졌고, 전체적으로 몸상태가 좋아진걸 체감하고 있다.

현재, 종합신체검사 한 자료가 아직 도착하지 않았지만.. 혈압이나, 당지수, 간수치등이 전체적으로 좋아졌을 거라 믿고 있다.

가장 중요한 효과는 식생활 개선이다.

기본적으로 간헐적 단식을 실시한 이후 "소식"과 "천천히 먹는"습관이 몸에 조금씩 배고 있다.

특별히 가리면서 먹지는 않지만, 이상하게 많이 먹게 되지 않는다. 

아직 운동을 많이 하지 못하는 상황이라.. 조금은 몸에 있던 단백질도 빠진것으로생각되지만, 장거리 걷기(10 KM)나 웨이트 트레이닝을 

병행하면 체중감량 효과는 배가될것으로 보인다.

몸으로 경험해 본 간헐적 단식은 분명한 메시지를 준다.

"나도 모르게 내몸은 먹고 소비하느라 혹사를 당하고 있었다"는 아주 간단한 사실.. 그래서 체중은 더 나가게 되고

몸은 더 힘들게 고생하고 있었던 것이다. 그저 필요한 양만 먹고 소비하면 되고, 그렇게 하는데 가장 좋은건 가끔 안먹는 거다.

간헐적 단식을 꼭 해봐라.. 

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일 1식과 간헐적 단식은 지나가는 유행이 되기보다는 건강한 식생활의 대안으로 자리할 공산이 크다. 과잉의 시대, 어떻게 채우느냐만큼 어떻게 비우느냐가 중요하기 때문이다. 비워야 더 잘 채울 수 있다는 원리는 단순하고 명쾌해서 고개가 끄덕여진다.

근거 있는 간헐적 단식 열풍
지난 3월 전파를 탄 ‘SBS 스페셜-끼니 반란’의 반향은 컸다. 간헐적 단식이나 최소한의 식사로 살을 빼고 건강도 지켰다는 많은 이들의 증언이 이어지고, 관련 책도 앞 다투어 쏟아졌다. 하루 16시간부터 24시간까지 공복을 유지하고, 나머지 시간에 평상시대로 식사를 하는 ‘간헐적 단식’은 서구에서 온 개념이다. 특히 북미에서는 영양 과잉과 운동 부족으로 비만을 비롯해 고지혈증과 당뇨, 고혈압, 대사증후군, 암으로 고통받는 이가 늘면서 2000년대 이후 간헐적 단식이 학계의 화두로 떠올랐다.

아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 챙겨 먹는 것은 건강의 황금 법칙이었지만 이젠 옛말이 됐다. 조선시대 최장수 왕으로 기록된 영조의 건강 비결은 하루 두 끼 식사였다. 위스콘신 국립영장류센터의 원숭이 실험을 비롯한 많은 연구에서 식사량을 줄이면 수명이 늘어난다는 결과를 발표했다.

아무리 밤늦은 시각이라도 야식을 배달시킬 수 있고 근처 편의점에 가면 아무 때나 원하는 걸 먹을 수 있는 시대. 식품 산업의 발달로 맛은 표준화되고 각종 첨가물에 길들여진 반면 신선 식품의 가격이 올라도 인스턴트 음식은 상대적으로 저렴한 수준이다. 24시간 손만 뻗으면 먹을 수 있는 고칼로리 음식의 유혹이 영양 과잉을 유발하고 있는 것이다.

식습관이 서구화하면서 한국에서도 만만찮은 빈도로 ‘현대병’이 발병하고 있다. 전통적인 한식이야말로 다이어트식이면서 균형 잡힌 에너지원이다. 이를 통해 간헐적 단식을 한국화하고 도리어 외국에 수출하겠다는 스타 트레이너 아놀드 홍(42)도 엄격한 식이요법 대신 간헐적 단식을 하며 ‘먹을 자유’를 찾았다고 말한다. 오히려 현역 보디빌더로 활동하던 당시보다 근육량도 늘고, 심지어 피부까지 좋아졌다니 그 비결이 궁금하지 않을 수 없었다.

“트레이너 생활 26년 동안 늘 노심초사하면서 살았어요. 근육이 사라질까 봐 닭가슴살 위주로 하루 네 끼에서 일곱 끼까지 먹었어요. 버스에서도 먹고, 지하철에서도 먹고. 반면 대회 앞두고 몸 만드는 시기에는 먹고 싶은 걸 먹은 적이 없는데 요즘은 한식 위주로 먹고, 후식으로 먹고 싶은 음식도 다 먹어요. 10km를 걸어서 출퇴근하고, 하루 5시간 정도 자는 대신 밤 10시에는 잠자리에 들어요. 그래도 개운해요. 1백 일 동안 간헐적 단식을 하면서 몸 상태를 보느라고 종합검진을 했는데 혈관 나이가 20대로 나왔어요(웃음). 시력도 더 좋아지고 키도 187cm로 1cm 자랐어요.”

성장판이 닫히면 키가 자라지 않는 건 상식인데, 이런 거짓말 같은 일이 어떻게 가능한 걸까. 비밀은 성장호르몬을 증가시키고 노화와 질병을 동시에 예방해주는 생명력 유전자 시르투인(Sirtuin)에서 찾을 수 있다. 연구에 따르면 단기간의 단식은 성장호르몬 수치를 6배나 증가시켜 체지방을 줄이고 근육량이 줄지 않게끔 해주는 역할을 한다. 또 배가 고플 때, 우리 몸에서는 장수 유전자라고 불리는 시르투인이 분비되고 IGF-1(인슐린 유사 성장호르몬)이 감소해 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다. 쉽게 말하자면, 몸을 일정 시간 공복 상태로 만드는 것만으로도 노화를 늦추고, 각종 질병을 예방할 수 있다는 것이다.

이렇게 놀라운 사실을 왜 여태껏 몰랐을까. 다이어트 산업이 크게 성장하면서 식의약품 업계와 손잡고 ‘살이 빠진다’라는 각종 보충제, 식이보조제 마케팅에 나섰기 때문이다. 할리우드 스타들은 일부러 성장호르몬을 투여받는다고 하지만, 비싼 돈 들여 주사를 맞는 것보다 공복 상태에서 나오는 성장호르몬이 훨씬 효과가 크다. 단식의 다른 기제와 함께 작용하기 때문이다.

연예인들은 물론이거니와 조각처럼 빚은 몸을 유지해야 하는 트레이너들이 받는 스트레스는 상상을 초월한다. 아놀드 홍도 20년이 넘도록 극도로 절제된 생활을 하다 간헐적 단식을 시작하면서 한정된 때라도 먹고 싶은 걸 먹을 수 있다는 해방감이 엄청 컸단다. 여행이나 출장이라도 갈라치면 무얼 먹어야 할지 전전긍긍했던 세월이 아까울 정도다. 간헐적 단식 77일 차, 피부는 윤기가 나고 무리하게 역기를 들어 올리느라 생긴 만성 근육통과 스트레스로 인한 염증성 질환도 사라졌다.

“역류성 식도염이 있었어요. 다섯 끼째 먹으면 트림도 나고 힘들었는데 단식하면서 거의 나았어요. 하루 네 잔씩 마시던 커피도 끊었더니 불면증이 없어지고 잠이 정말 잘 와요. 공복 상태에서도 웨이트 기구 드는 무게가 늘었고요. ‘배부른 사자는 빨리 뛰지 않는다’라는 말이 무슨 뜻인지 알게 됐어요. 그리고 공복일 때 나는 ‘꼬르륵’ 소리를 즐기게 됐어요. 배고프다고 느끼면 힘들지만 오히려 저를 건강하게 해주고 장수시켜주기 때문에 즐거워요.”

아놀드 홍은 몸을 쓰는 직업이기 때문에 몸이야말로 얼마나 정직한지 잘 알고 있다. 명품 차라도 물만 넣고는 달릴 수 없듯 아무리 타고난 훌륭한 몸이라도 좋은 먹을거리를 채워 넣어야 건강한 삶을 영위할 수 있다는 걸 보여주는 증거인 셈이다. 자연식을 먹고 꾸준히 운동을 하면 향기로운 체취가 나고, 피부가 좋아질 수밖에 없다.

“쓰레기 음식으로 채우면 몸이 쓰레기통과 다를 바 없죠. 비우고 운동하고 또 채우는 것이 간헐적 단식의 슬로건이에요. 필요 없는 건 비워내고 좋은 걸로 먹고. 이보다 쉽고 편할 수는 없죠.”

먹어야 한다는 ‘강박’을 버리자
1990년대 후반 인기를 끈 지중해식 다이어트에는 한 가지 비밀이 숨겨져 있다. 그리스의 크레타 섬 주민들은 통곡물과 과일, 채소, 올리브유 등을 많이 섭취하는데 특히 심혈관계 질환 발병률이 낮았다. 이 같은 사실 뒤에는 그동안 그리스정교회(개신교와 비슷한 기독교의 일파)에 단식의 전통이 존재해왔다는 걸 간과하고 있었다. 해마다 1백80일가량 식단 제한과 금식을 규정하고 있는 교리가 건강에 도움을 주었다는 것이다. 건강한 음식과 절제된 식사야말로 삼시 세끼를 대신하는 다이어트의 황금률이다. 종교 수양의 방법으로 여겨졌던 배고픔의 미학이 이제 서서히 진가를 드러내고 있는 것.

간헐적 단식으로 1주일에 한두 번가량 ‘16~24시간 정도의 배고픈 상태’를 유지하는 것은 단순히 살만 빼는 다이어트 법이 아니다. 식습관의 변화를 통해 당뇨병, 치매, 암을 예방하고 수명까지 늘릴 수 있다.

과학자들은 그 이유를 ‘공복력(空腹力)’에서 찾고 있다. 먹을 것이 늘 부족했던 원시시대부터 인류의 몸은 굶주린 상태에서 정신적, 육체적으로 버틸 수 있도록 설계됐다. 인류가 세 끼를 먹기 시작한 것은 불과 1백 년 남짓. 산업혁명 이전만 해도 대부분의 사람들은 하루 한두 끼면 족했다. 하루 세 끼의 식사는 인류에게 최근에야 주어진 특권이지만 이 풍족함이 현대병을 유발해 도리어 건강을 위협하고 있다. 덕분에 트레이너들은 살 빼기 강사가 되고 말았다. 다이어트도 중요하지만 건강이 우선이라는 것을 명심해야 한다.

“다이어트는 자기 자신을 사랑하는 거라고 생각해요. 돈이 없어서, 시간이 없어서 좋은 걸 먹지 못한다는 건 핑계라고 봐요. 자신과 가족의 건강만큼 중요한 게 어디 있어요? 어릴 때부터 식습관을 잘 길러주면 아이들은 인스턴트 음식에 큰 흥미를 느끼지 않아요. 요즘 보면 저소득층 아이들이 더 비만하고 정서적으로도 문제가 있어요. 시간이 갈수록 아마 사회적인 문제가 될 겁니다. 제 친구가 ‘술자리 끝나고 치킨 사 가서 아이들 먹인다’고 하면 그런 짓 하지 말라고 따끔하게 얘기해줘요. 아이들은 밤에 자야 되는데 지방 세포가 많으면 성장호르몬이 잘 나오지 않아요. 키도 크지 않고 살만 찌게 되는 거죠.”

아놀드 홍은 ‘1백 일간의 몸짱 약속’이라는 프로그램 참여자를 모집해 함께 운동하며 간헐적 단식을 하는 중이다. 먹을 거면 자다가도 일어나던 고도비만 친구들이 아침마다 걷기 운동을 하고, 하루 한 끼를 먹으며 생활하는 데도 전혀 힘들지 않고 도리어 즐거워하는 것을 지켜보는 재미가 쏠쏠하다. 체중이 쑥쑥 줄어드는 것은 물론이고 수면무호흡 증상이 고쳐지고 활력이 생겼다.

미용실을 운영하는 아내는 일하느라 밥 먹을 짬이 없어 힘들어 했는데 남편의 모습을 보며 공복을 자연스럽게 즐기기 시작했다. 예전 같으면 함께 외식이나 가족 행사가 있어도 닭가슴살과 달걀흰자, 샐러드를 따로 챙겨 먹었으니 먹는 즐거움이 없었는데 요즘은 먹고 싶은 걸 같이 먹어서 행복하다. 심지어 고등학생 아들도 아빠를 닮아 ‘몸짱’이란다.

“아이가 사춘기라 예민하잖아요. 아빠 몸을 보면서 자라서인지 몸에 좋은 걸 찾아서 먹어요. 배에 ‘왕(王)자’도 있고요(웃음). 할머니와 지냈던 아이를 아내가 출근하면서부터 미용실 방에 데려다놓고 인스턴트 음식만 먹였더니 6개월 동안 15kg이 찐 거예요. 아내랑 대판 싸웠어요. 다음부터 새벽같이 일어나서 샐러드 만들어주고 탄산음료를 끊게 했더니 그 살이 한 달 만에 다 빠지더라고요. 요즘엔 쉬는 날 저랑 같이 노량진시장 가서 꽁치 사다가 쪄서 냉동실에 얼렸다가 아침마다 요리해서 먹여요. 비만할수록 렙틴호르몬에 민감하지 못해서 배부름을 못 느끼고 그래서 더 살이 찌는 거예요.”

건강 도시락 사업도 시작했다. 식품첨가제 제로에 저염, 필수 영양소로 채운 식단이야말로 간헐적 단식에서 없어서는 안 될 존재이기 때문. 무엇보다 자신을 위해 그리고 자신을 보며 자극받는 사람들을 위해 게으를 틈이 없다. 현재 목표는 70세가 되고 100세가 돼도 건강한 모습을 유지하는 것. 그래서 사람들이 비워내는 즐거움을 함께 누렸으면 하는 바람이다.

“걸어 다니는 동안 힐링이 돼요. 몸도 비우고 마음도 비워내요. 저를 보고 주변에서도 간헐적 단식을 시작했어요. 그동안 먹던 보충제값에 커피값, 밥값도 적게 드니 한 달에 1백50만원 정도 남더라고요. 돈이야 좋은 일 하라고 있는 거니까 흔쾌히 기부해요. 제가 더 유명해지면 영향력도 더 생기겠지요. ‘건강 전도사’가 제 직함이라고 생각해요.”

‘사람은 자기가 먹는 것의 4분의 1만으로 살아간다. 나머지 4분의 3으로 의사가 살아간다.’
-이집트 피라미드에 새겨진 비문(기원전 3,800년)

간헐적 단식, 어떻게 할까?
각자에게 맞는 방식으로, 유연함이 핵심이다
간헐적 단식이란 말 그대로 간헐적으로 식사를 조절하는 것이다. ‘단식’이란 말에 너무 부담감을 가질 필요는 없다. 24시간을 단식하는 경우, 전날 저녁식사 후부터 다음날 저녁 전까지 공복을 유지하면 된다. 아침 혹은 점심 어느 때나 본인이 편할 때 시작하면 되고, 16시간 단식이라면 아침을 8시경 먹고 자정까지 공복 상태인 것을 뜻한다. 단 자기 전에는 너무 배불리 먹기보다 간단히 허기를 달래는 정도가 좋다. 단식 동안에는 칼로리만 없다면 음료나 차를 얼마든지 마셔도 좋다. 심지어 다이어트 콜라나 우유, 설탕을 전혀 넣지 않은 원두커피를 마셔도 무방하다. 기왕이면 몸에 영향을 덜 미치는 허브티를 마시는 편이 낫지만.

고민하지 말고 먹고 싶은 걸 먹어라
아놀드 홍이 지키는 철칙은 자연식 9에 인스턴트 1 혹은 8:2 비율을 지켜 먹는 것이다. 먹는 순서는 몸에 좋은 것부터. 첨가물을 일절 넣지 않은 한식으로 배를 채운 다음 입가심하듯 피자나 치킨 한 조각, 심지어 케이크도 마다 않고 먹는다. ‘비우고 운동하고 채우고’가 그의 슬로건. 필요 없는 건 비우고 좋은 걸로 먹는다는 것. 대부분의 요리는 찌거나 굽거나 날것으로 먹는다. 조미료나 어떤 첨가제도 넣지 않는다.

운동은 선택이 아닌 필수다
성장기 청소년이거나 질병이 있는 성인이 아니라면 누구나 단기 단식 중에 운동을 해도 건강상 지장이 없다. 마라톤처럼 격렬한 장시간의 운동을 하지 않는 한 말이다. 평소에 하던 운동을 무리가 되지 않게 하는 정도면 족하다. 운동 후에 허기가 져서 단식이 힘들다면 단식 시간을 피해 운동을 하고 식사를 하면 된다. 근력을 키우는 중이라도 꼭 웨이트트레이닝을 할 필요는 없으며, 요가나 필라테스를 할 때 평상시보다 오히려 이완이 잘되고 유연해질 것이다. 단식 중에 하는 운동은 디톡스 효과가 크다. 피부를 통해 체내 노폐물이 빠져나가 몸이 한결 가볍고 개운해지는 것을 느낄 수 있다.

간헐적 단식의 선구자 브래드 필론에게 묻다
「먹고 단식하고 먹어라」의 저자 브래드 필론은 간헐적 단식 분야에서 최고 권위를 인정받고 있는 영양학 전문가다. 열여섯 살부터 관련 잡지와 논문을 읽는 등 일찍부터 이 분야에 관심이 많았고 보디빌딩 대회에서 수상하기도 했다. 응용영양학을 전공해 스포츠 보충제 회사에서 일하던 그는 어느 날 사람들이 식품 업계에 속고 있다는 것을 깨닫게 됐고, 자신이 간헐적 단식의 효과를 체험했을 뿐 아니라 관련 논문 분석에 힘써 학문적 근거를 찾아 책으로 냈다. 그의 이야기는 ‘SBS 스페셜-끼니 반란’에 소개되면서 한국에도 널리 알려졌다.

궁극적인 다이어트 식단이 존재할까요?
저는 간헐적 단식이 다이어트 방법이라고 생각하지 않습니다. 칼로리를 제한하면서도 하나의 라이프스타일이 될 수 있는 식사법이지요. 체지방이 제로에 가까운 보디빌더들만 봐도 각기 식사법이 다릅니다. 먹는 데 ‘정답은 없다’라는 얘기지요. 각자 자신에게 잘 맞는 방법을 찾아야 합니다. 과학과 의학이 변화하는 데 따라 식단도 바꿔야 합니다. 다이어트 업계의 이야기와는 너무 달라서 과연 사람들이 받아들여줄지 고민됐지만 한국에서도 방송을 통해 큰 반향이 있었다니 다행입니다.

마른 사람에게도 간헐적 단식이 필요할까요?
마른 사람들은 먹는 음식에 비해 흡수율이 떨어집니다. 단식으로 위장을 비웠다가 먹으면 언제 또 밥이 들어올지 모른다는 공포감에 축적하게 되는 원리지요. 하지만 시간이 지나면서 한 번 먹어도 잘 저장하게끔 신체가 알아서 적응하게 됩니다. 너무 자주 먹는 것도 흡수율이 떨어져서 살찌우는 데 도움이 되지 않고요. 위장을 비워둬야 막상 음식이 들어오면 받아들일 준비를 하게 됩니다. 마른 사람은 대개 근육량도 적어요. 운동을 병행해야 흡수율을 높이고 대사량을 늘려 자연 상태의 몸에 가까워지게 됩니다.

간헐적 단식에서 꼭 지켜야 할 원칙이 있다면?
1주일에 한두 번 단식한다고 해서 나머지 요일에 닥치는 대로 먹으면 그거야말로 곤란해요. 평소의 식습관으로 돌아가면 족합니다. 간헐적 단식에서 가장 중요한 원칙은 ‘자제력’이라는 사실을 명심하세요. 처음에만 힘들지 차츰 익숙해질 겁니다. 간헐적 단식이 몸에 배면 자연히 소식하는 식습관도 따라오게 되지요. 무엇보다 이 과정에서 스트레스가 없는 정도로만 하면 돼요. 운동도, 단식도 무리할 필요가 전혀 없어요. 몸과 마음의 변화를 열린 마음으로 즐기면 그뿐이니까요.